Spánek je důležitou ale často podceňovanou součástí našeho života. Během něj probíhá řada regeneračních procesů, které mají vliv na náš fyzický i psychický stav. Ideální doba spánku se pohybuje mezi 7-9 hodinami za noc. Co se s námi děje, když spíme málo?
Naše tělo nemá dostatek energie na běžné aktivity, naše reakce jsou pomalejší, máme potíže s učením, jsme podráždění a máme špatnou náladu. Ano, každý z nás občas zůstane déle vzhůru, ale pokud nedostatkem spánku nebo jeho nízkou kvalitou trpíme dlouhodobě, vystavujeme se riziku rozvoje závažných onemocnění (potíže s krevním tlakem, obezita) a také psychických potíží (deprese). O tom, proč je spánek důležitý se můžete dočíst také zde.
Na webu jsme se již dříve věnovali psychickým poruchám a obecným doporučením. V následujících odstavcích si povíme, jaké konkrétní kroky můžeme pro zkvalitnění spánku provést.
1. Zaměřte se na světlo
Naše tělo funguje jako přirozené hodiny. Je nastavené tak, aby během tzv. cirkadiánních rytmů střídalo bdělost a spánek. Aby tyto vnitřní hodiny fungovaly tak, jak mají, je důležité abychom se přes den dostatečně vystavovali dennímu světlu. Pokud tedy chcete zlepšit kvalitu a množství spánku, vyjděte ven na sluníčko, pohybujte se na čerstvém vzduchu a vyhýbejte se dlouhým hodinám v tmavých místnostech. Tmavé místností, ve kterých přes den trávíte více času, pak můžete prosvětlit zářivkami, které imitují denní světlo.
V noci, když jdete spát, se naopak světlu vyhýbejte. Světlo totiž snižuje produkci melatoninu, který tělu pomáhá relaxovat a usnout. Velmi škodlivé je také “modré světlo,” které vychází z vašich digitálních zařízení. Před usnutím se tedy ideálně vyhněte smartphonům a notebooku. Pokud tato zařízení potřebujete používat, nainstalujte si aplikace, které modré světlo blokují. Jejich výčet a hodnocení můžete najít tady. K dostání jsou také brýle, které vás před jeho efektem chrání.
2. Vytvořte si ideální prostředí pro spánek
Pokud chcete zlepšit kvalitu spánku, zaměřte se také na prostředí, ve kterém spíte. Postel by měla být místem, které je určené pro spánek, nedoporučuje se v ní pracovat, jíst a trávit čas, když jste zdraví a jste vzhůru.
Zaměřte se také na teplotu v místnosti, ve které spíte. Doporučená teplota v místnosti pro spánek se pohybuje kolem 18 °C. Ne každému však tato teplota může vyhovovat, zkuste tedy zjistit, co sedí právě vám. Obecně platí, že by teplota při spaní měla být o cca 3-4 °C nižší než během dne.
Podmínkou pro kvalitní spánek je také pohodlná matrace, polštář, přikrývka a povlečení. Každý z nás má jiné preference, důležité je si zařídit postel, tak aby se v ní vaše tělo zvládlo uvolnit a relaxovat a aby vás po spánku či při něm nebolela záda.
3. Upravte svůj jídelníček
Víte že kvalitu vašeho spánku může ovlivnit také to, co před spaním sníte a vypijete? Příliš kalorická jídla, alkohol, káva a energetické nápoje mnohdy způsobí nespavost. Zkuste před spaním vynechat bílé pečivo, smažené pokrmy, chipsy a sladkosti. Poslední šálek kávy se doporučuje vypít nejpozději 6 hodiny před usínáním. K večeři naopak zkuste zakousnout banán, celozrnné výrobky, vlašské oříšky či citrusy. Tyto potraviny totiž spánek a relaxaci těla podporují. Šálek meduňkového čaje je ideálním večerním nápojem. Meduňka má uklidňující a relaxační účinek, díky kterému se vám bude usínat snáze.
4. Vyzkoušejte relaxační techniky
Relaxační techniky mezi které patří například dechová cvičení, řízené imaginace, autogenní trénink jsou skvělým pomocníkem. Dokážete se s nimi pozvolna přivést do stavu relaxace a spánku. Široký seznam relaxačních technik i s nahrávkami můžete najít třeba zde. Autogenní trénink a Jacobsonovu progresvní svalovou relaxaci si přiblížíme v našem příspěvku na Instagramu.
5. Vyhledejte pomoc odborníka
Za problémy se spánkem může stát řada příčin. Na vině mohou být poruchy spánku, ale také řada jiných příčin. Pokud vás trápí nedostatek či naopak nadbytek spánku, pokud máte problém s usínáními, pokud se i po dlouhém spánku budíte unavení nebo máte jiné potíže, vyhledejte pomoc. Poraďte se se svým obvodním lékařem, který vás případně odkáže na další odborníky. Pokud se s vaší nespavostí pojí psychické potíže, neváhejte vyhledat pomoc psychoterapeuta. Užitečné kontakty a mapu pomoci můžete najít na našem webu.
