“Nádech, výdech, uklidni se…” Tuhle větu slyšel alespoň jednou už snad každý z nás. Ale je tahle poučka vůbec k něčemu? Opravdu nám dýchání může při stresu či úzkosti pomoc? A pokud ano, jak správně dýchat, aby nám bylo lépe a jak s dechovými cvičeními začít? Právě tyto otázky si zodpovíme v tomto článku.
K čemu jsou vlastně dechová cvičení dobrá?
Díky dechovým cvičením můžeme ovlivňovat a kontrolovat řadu tělesných procesů. Pomáhají stabilizovat tepovou frekvenci, pomáhají při usínání, k uvolnění svalů nebo ke zmírnění.
Dechová cvičení ale také dobře působí při stavech psychické nepohody. Snáze s nimi zvládneme panické ataky a jiné stavy úzkosti i stresující situace z každodenního života. Proč? Stavy úzkosti jsou v našem těle pozorovatelné také na tělesné úrovni. Pokud je zrovna zažíváme, mění se poměr kyslíku a kysličníku uhličitého v naší krvi, máme tendenci dýchat mělce a zrychleně. Dechová cvičení nám pomáhají kontrolovat frekvenci a průběh dýchání, vrátit se zpět do rovnováhy a uvolnit se (více zde).
Jak začít?
Aby byla dechová cvičení opravdu efektivní, je dobré je pravidelně trénovat. Nácvikem získáme větší jistotu při provádění těchto technik a hlavně si je zautomatizujeme. Při vypjatých situacích pak bude jejich použití snazší.
Dechová cvičení můžeme trénovat každý den. Pro začátek je vhodné si pro ně vyhradit konkrétní čas a prostor, kdy nebudeme muset nikam spěchat, kdy nás nic neruší a kdy se cítíme dobře. Není to záležitost na hodiny… Dechovým cvičením se ze začátku při nácvicích věnujeme 5-10 minut.
Jednou s technik, se kterou můžeme při nácviku začít je třeba dýchání s našpulenými rty. Při tomto dýchání se můžeme soustředit na tempo dýchání, výdech je dvakrát delší než nádech. Cvičení je zároveň celkem jednoduché a proto vhodné pro začátečníky.
Jak na to?
1. Posadíme se, uvolníme ramena a krk.
2. Se zavřenými ústy se zhluboka nadechneme nosem a počítáme při nádechu do dvou.
3. Našpulíme rty, jako bychom chtěli zapískat.
4. Skrz našpulené rty vydechneme a počítáme při výdechu do čtyř.
Toto a mnohá další dechová cvičení vhodná pro počáteční nácvik jsou popsána v článcích zde a zde. Dvě jednoduché dechové techniky si ukážeme také v příspěvcích na IG/TikToku??? Dechovým cvičením a jiným technikám, které se hodí pro zvládání panických záchvatů se zvlášť věnujeme v tomto článku. Aplikace Breathly- Just Breath přijde vhod těm, kteří při nácviku dechových cvičení ocení vizuální podporu.
4-7-8 Dýchej!
4-7-8 je označení pro jednoduché dechové cvičení, které přináší uvolnění, pomáhá při usnutí a při úzkostech.
Jak na něj?
- Posaďte se nebo si lehněte.
- Zhluboka se nadechněte nosem a počítejte v duchu při nádechu do 4 (Jedna doba by měla přibližně odpovídat 1 vteřině, nádech tedy trvá 4 vteřiny).
- Zadržte dech a v duchu při tom počítejte do 7.
- Vydechujte ústy tak, ať váš výdech potrvá zatímco napočítáte do 8.
Tento postup 4x zopakujte.
(Tady by byla hezká i podobná grafická animace, ale nenašla jsem ji v Češtině- šla by vytvořit? třeba i v barvách co používáte v dalších příspěvcích)
Dechová cvičení jsou nejefektivnější pokud se cvičí pravidelně. Jak na to? Přečtěte si o tom v článku na blogu. Více o 4-7-8 technice najdeš zde.
Krabicové dýchání
Krabicové dýchání je další užitečnou dechovou technikou, která přináší úlevu při stresu a úzkostech. Proč se jí říká krabicové dýchání??? Schéma dle kterého se provádí totiž připomíná krabici nebo čtverec.
Jak na to?
- Pohodlně se posaďte tak, ať máte chodidla na pevně na podložce a záda opřená o opěrku či zeď.
- Zhluboka se nadechněte nosem a počítejte přitom do 4 (1 doba by měla přibližně odpovídat 1 vteřině, nádech tedy trvá 4 vteřiny).
- Zadržte dech a v duchu počítejte do 4.
- Vydechněte ústy tak, abyste během výdechu napočítali rovněž do 4.
Postup můžete opakovat po dobu 4 minut, nikdy ale ne déle než vám bude příjemné.
(Tady by zase bylo fajn schéma třeba ve vaší grafice, které by vypadalo takto)
Více informací o krabicovém dýchání najdete zde. Dechová cvičení jsou nejefektivnější pokud se cvičí pravidelně. Jak na to? Přečtěte si o tom v článku na blogu.
